Утро начинается не с кофе, а с трели будильника. И только после десятой отложенной на потом настойчивой мелодии мы идем на кухню, чтобы заварить себе бодрящий напиток и хоть как-то проснуться. А так хочется по утрам чувствовать себя полными сил и энергии. Во многом самочувствие человека днем будет зависеть от того, как он поспал ночью. Секреты хорошего сна - в материале «АиФ - Тюмень».
Какая ты птица?
Наталья Назимова с марта работает из дома. С началом пандемии их офис перевели на дистанционную работу. Казалось, что свободного времени станет больше, на деле вышло наоборот: границы между работой и домом стерлись, за компьютером стала засиживаться до двух ночи. Высыпаться днем при этом не удавалось, выходить на связь с коллегами нужно было в офисные девять утра.
«В итоге уже ни о каком режиме сна и говорить не приходится, началась бессонница, а днем я чувствую себя разбитой», - рассказывает девушка.
Человеку для нормального самочувствия требуется около 7-8 часов сна, но это «средняя температура по больнице», на самом деле, кому-то для комфортного состояния хватает и 5 часов сна, а кому-то нужно поспать и все 9-10 часов. Поэтому подгонять себя под норму насильно не стоит, уверены специалисты.
«Продолжительность сна зависит от множества обстоятельств, например, возраст, физические нагрузки, состояние здоровья, - говорит врач по медицинской профилактике Регионального центра общественного здоровья ГАУЗ ТО «Многопрофильный консультативно-диагностический центр» Елена Новоселова. – Сколько именно времени выделить на сон может вычислить каждый человек. Для этого нужно записывать время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Главное, после пометки о времени засыпания не лежать еще час в «телефоне» и не просыпаться с будильником. Если провести такой эксперимент в течение недели, можно будет вычислить среднюю цифру».
Как долго человек будет спать, зависит и от его биоритмов. Например, жаворонкам лучше ложиться спать до 21:00 и рано вставать. Совы лучше себя чувствуют, если лягут далеко за полночь и проснутся ближе к обеду. Есть еще и третий тип - голуби. Это те, кто могут быть и совами, и жаворонками - в зависимости от ситуации. Так, они легко засыпают в 10 вечера и спят до 8-9 утра.
«Сложнее всего приходится жаворонкам. Им тяжело переносить сбой ритма, что отражается на их здоровье и самочувствии. Совы устойчивее, но недосыпания приводят к стрессам. А вот у голубей переходы не отражаются на здоровье», - делится врач.
Ритмы, фазы, циклы
Отследить качество сна можно по теории циклов, согласно которой существуют медленные и быстрые фазы сна. Они чередуются и формируют завершенный цикл. Варьируется одна фаза от 1 до 1,5 часов. Поэтому сегодня утверждение о том, что лучший сон с 22 часов вечера и до утра, - не всегда верно. Все зависит от биоритмов человека. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4-6 циклов.
«Есть несколько теорий о том, сколько циклов нужно для того, чтобы человек высыпался, - говорит Елена Новоселова. - Врачи утверждают, что нужно как минимум 4 цикла сна, и чтобы они завершились не раньше 4-х утра. Но на практике теория циклов не всегда работает, самостоятельно правильно рассчитать фазы получается не у всех. Поэтому можно ориентироваться на свое состояние. Многие замечают, что в течение дня состояние бодрствования сменяется сонливостью, в идеале нужно ложиться спать, когда вечером чувствуется усталость и хочется спать».
И на этом этапе важно поймать момент и быстрее заснуть. Для этого лучше отложить подальше от себя телефон перед сном, избегать интенсивных занятий спортом, эмоционального напряжения, переживаний.
Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи
Считается, что лучше всего организм восстанавливается, если ложиться спать до полуночи. Режим сна и бодрствования, о котором так любят говорить детям взрослые, хорошо бы соблюдать и им самим. Если ложиться и вставать в одно время, самочувствие будет намного лучше, чем когда это происходит по настроению.
«Чтобы войти в режим, потребуется около недели, - говорит врач. - К этому времени организм привыкнет. Ускорить засыпание поможет и отказ от еды перед сном, лучше поесть за 3-4 часа до сна».
Идеальный ужин - легкий, он должен включать в себя белки, кальций, магний. В белковой пище содержится альфа-аминокислота триптофан. Именно он преобразуется в серотонин и мелатонин - гормон сна. Содержится такая альфа-аминокислота в молочных продуктах, сухофруктах, травяных чаях, меде, индейке и других продуктах. Кстати, специалисты считают, что ложка меда перед сном ускорит засыпание.
«Хроническое недосыпание чревато для организма чувством разбитости, головной болью, нарушением пищеварения, проблемами с сердцем и сосудами и даже ухудшением зрения, - отмечает Елена Новоселова. - Влияет отсутствие нормального сна и на вес человека, так как нарушается обмен веществ».
Вставать не по будильнику
Если засыпать специалисты советуют до полуночи, то вставать рекомендуют примерно в 9 утра. Но, опять же, все индивидуально, кто-то чувствует себя бодрым, проснувшись в 7 утра, а попытка доспать пару часов приводит к тому, что в 9 просыпаешься разбитым. Лучше просыпаться без будильника, у тех, кто выработал режим сна, проблем с самостоятельным просыпанием не будет. А если приходится ставить будильник, то после первой трели не стоит откладывать еще на пять минут, так как мозг знает, что скоро все равно вставать, выспаться уже не получится.
После того как проснулся, важно правильно настроить себя на грядущий день: сразу открыть шторы и впустить солнечный свет, сделать утреннюю зарядку, принять душ и не торопясь насладиться вкусным завтраком. Лучше всего, если это будут каши.
«Подумайте о хорошем, распланируйте день, хорошее утро поможет настроиться на позитив», - советует Елена Новоселова.
Как же взрослые жалеют о том, что не ценили в детстве возможность вздремнуть днем. Ведь даже 20-30 минут дневного сна дают прилив сил и энергии, поэтому, если есть такая возможность, не стоит отказывать себе в удовольствии чуток вздремнуть в обед.
«Только не нужно ложиться на дневной сон после 16:00, иначе проснетесь с чувством усталости, утомленности, будет болеть голова», - советует специалист.
Дневной сон противопоказан и тем, кто страдает бессонницей. Таким людям бывает тяжело уснуть ночью, обеденные полчаса отдыха в кровати могут только еще больше нарушить режим.
Бессонница как повод забить тревогу. Врач сомнолог - о проблемах со сном 
Поменять мышление. Как депрессия приводит к серьезным болезням 
Работы у психологов прибавится. С чем тюменцы выйдут из самоизоляции? 
«Был бы милый рядом?». Писательница о женском счастье 
Кокон одиночества. Как справиться с предновогодней депрессией пожилым