Чем позднее рассвет, тем тяжелее поднять себя с кровати по утрам и, наоборот, весной гораздо легче просыпаться, настроение лучше, чем в октябре или январе. Почему нехватка солнечных лучей так влияет на человеческий организм, как можно взбодрить себя и почему лучше быть жаворонками, а не совами, корреспондент «АиФ - Тюмень» узнала у хронобиолога Дениса Губина.
Отчего депрессия?
Анна Смирнова, «АиФ - Тюмень»: Денис Геннадьевич, почему осенью многие чувствуют упадок сил, настроения, постоянно клонит в сон? Можно ли с помощью физической активности, витаминов избежать этого состояния?
Денис Губин: Состояние осенней сонливости чаще всего наблюдается в тех регионах, где большая разница между зимой и летом. Это связано с дефицитом света. Утренние и дневные солнечные лучи увеличивают работоспособность, стимулируют энергетические процессы. Когда световой период сокращается, растет потребность во сне. Не до такой степени, как у медведей, уходящих в спячку, но на нас это тоже отражается. Поэтому самая правильная рекомендация в этом случае - увеличить воздействие света: чаще находиться на улице, пока светит солнце, прогуляться в обед. А витамины нужно пить, если есть подтвержденный дефицит и лучше потреблять их из естественных природных источников пищи.
- Есть мнение, что в северных странах, где мало солнечного света, чаще наблюдаются депрессии, психические заболевания, попытки суицида. Это на самом деле так?
- Да, чем дальше на север, тем выше риск депрессии. Есть научные работы, проводившиеся в Америке и Европе. Например, оказалось, что риск депрессии на Аляске в девять раз выше, чем в южной Флориде. Причина, вероятно, все та же - дефицит света. Более того, два года назад ученые открыли специальный зрительный путь, который идет от клеток к сетчатке и в область мозга, отвечающую за настроение и способность к обучению. Это вполне конкретная анатомическая структура, связывающая восприятие света с настроением.
В большинстве стран мира, в том числе Европе и Америке, есть базовый принцип лечения депрессии - светотерапия. Человек получает определенный спектр света в конкретное время. В России он тоже применяется, например, в Новосибирской области работает один из пионеров этого метода в нашей стране, Константин Васильевич Даниленко. У нас метод светотерапии пока не получил широкого распространения.
Вообще, роль света в разные часы разная, он может превратиться из друга во врага. Например, утренний и дневной свет стимулирует выработку метаболизма и работоспособность. Вечером он вреден, мешает спать, снижает выработку мелатонина, способствуя набору веса и другим нехорошим рискам, вплоть до онкологии.
- И как быть, мы ведь не можем ложиться спать с закатом?
- Ближе ко сну нужно минимизировать воздействие света голубого спектра, который подавляет мелатонин. Свет по своему спектральному составу может быть разный, есть умное освещение, которое помогает снизить приток голубого света. Например, у смартфонов есть специальные ночные режимы.
Как есть и не полнеть?
- Насколько глубоко в нас «зашиты» биологические часы?
- Гены биологических часов у нас такие же, как у млекопитающих, они имеют много общего даже с мухами. В их основе четыре гена. На них надстраивается ряд других, которые связаны как с часами, так и с метаболизмом. На 35-50% наш хронотип обусловлен генетически. Остальное - воздействие света, питание и образ жизни, например, уровень физической активности. Кстати, у печени тоже есть часы, реагирующие на режим питания. Вплоть до того, что при питании по времени можно перенастроить работу печени, поджелудочной железы. Она будет примерно в одно время вырабатывать определенные вещества, если они поступают в один и тот же час.
Проводились исследования на животных, которые ели очень калорийную пищу и не набирали лишний вес, при условии, что трапеза у них проходилась на начало фазы активности – непосредственно после пробуждения. Если они питались без привязки ко времени или в конце активности, начинали набирать массу. Это применимо и к людям, более того, сейчас американский ученый Сатчин Панда проводит клинические испытания этой концепции, которая очень популярна в США. Первые результаты исследования многообещающие. Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих - есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время.
Если эта теория подтвердится, исполнится мечта многих - есть и не толстеть, правда, если питаться в определенное время
Но мы не можем американские исследования просто скопировать и применить у себя: нет таких сезонных особенностей, как у нас, кроме того популяции различаются также и по составу пищи и генетическим особенностям, а все это имеет большое значение.
- Мы можем управлять биологическими часами?
- Можем, проще всего это делать с помощью света. Есть идея создания биологического освещения - воссоздать световой фон, который был много лет назад, еще до изобретения искусственного света, а это чуть больше ста лет.
Если летом по утрам и днем мы достаточно времени пребываем на дневном свете, наши биологические часы работают лучше. Когда сравнили, сколько человек получал света, будучи на свежем воздухе, и сколько он получает, работая в помещении, разница оказалась колоссальной - от сотен до тысячи раз. Мы недополучаем огромный объем дневного солнечного света, что сказывается на нашем здоровье.
- Привычный цикл сна и бодрствования у человека составляет примерно 24 часа, что происходит, когда он нарушается?
- Сутки - это средняя цифра, на самом деле скорость биологических часов у всех разная. Если нас поместить в изоляцию в комнату с постоянным освещением, что и делалось на заре изучения хронобиологии, биологические часы начинают идти со своей природной скоростью. Те, у кого они идут медленнее, это обычно совы, у кого быстрее - жаворонки. Лучше всего иметь точные часы, которые максимально близки к значению 24 часов. Как показывают исследования, приматы, крысы и даже одноклеточные у которых внутренние часы наиболее точны, живут гораздо дольше. 
Мы не можем изменить скорость своих биологических часов, так как она даже с возрастом не меняется, это генетически предопределено. Но можем управлять фазой сна: больше дневного света - и мы становимся жаворонками, включаем освещение вечером - и сон пропадает, появляется сова. Среди генов биологических часов есть ген Per, от слова «период», его некоторые ученые считают самым главным из этих четырех «часовых» генов. В зависимости от того, с какой интенсивностью вещества его видоизменяющие работают, часы становятся быстро идущими или медленно. Но по последним данным быть совой вредно.
Почему?
- В Великобритании четыре года назад проводили исследование. Проанализировали более 400 тысяч анкет биобанка. Оказалось, что совы имеют более высокий риск по почти всем хроническим заболеваниями. Поэтому совам имеет смысл пересмотреть свой образ жизни, особенно если человеку уже не 20 лет. Обычно совами бывают в молодости, а с возрастом ночная птица превращается в жаворонка. Но те, кто и после 40 лет по ночам порхают, попадают в группу риска и могут заработать проблемы со здоровьем.
- Кроме того, что человек плохо спит, чем опасно для здоровья нарушение выработки мелатонина?
- Мелатонин отвечает не только за сон, это крайне любопытное химическое соединение, которое имеет сильно выраженные антиоксидантные действия. Его дефицит связан не только с нарушением сна, но и с риском возникновения разных хронических заболеваний, даже онкологии. Есть много работ, которые показывают, что есть зависимость между восприимчивостью к инфекциям и уровнем мелатонина. Когда появился ковид, китайцами была обнаружена математическая модель, они нашли четыре соединения, которые могли снизить вероятность неблагоприятного сценария при поражении легких, среди этих четырех соединений оказался мелатонин.
Почему утро - стресс?
- Правда ли, что утреннее пробуждение - сильный стресс для организма?
- Такая проблема существует. Одна из причин возникновения социального джетлага - нарушения циркадных ритмов - в том, что мы встаем по будильнику, лишая себя части утреннего сна. Во время самоизоляции в первую волну пандемии коронавируса проводилось исследование, подтвердившее этот факт. Когда люди стали спать столько, сколько им нужно, они добирали примерно 1,5 часа, которые отнимал будильник, причем самые молодые добирали больше всех. Пробуждение зависит и от солнечного света. Летом легче вставать, потому что ранний рассвет снижает мелатонин. Зимой же, когда мы вынуждены просыпаться раньше солнца, меняется выработка мелатонина и других гормонов, организм еще спит, а мы уже собираемся на работу.
- Некоторые люди с утра выходят на пробежку или идут в спортзал, это не становится дополнительным испытанием для организма?
- Если человек генетический жаворонок, то у него гормоны начинают вырабатываться в 3-4 утра, тогда его организм готов к нагрузкам, он не будет испытывать стресс. Организм совы не успеет подготовиться к нагрузкам, для него пользы и удовольствия от ранних занятий спортом не будет.
- Отличаются ли биоритмы у мужчин и женщин?
- Женщины в молодом возрасте более ранние, кроме того они имеют более точные биологически часы. Мы даже задумываемся над тем, что это может быть кофактором и влиять на более долгую в среднем жизнь у женщин. С возрастом наибольший сдвиг биологических часов происходит у мужчин, они просыпаются раньше, чем женщины.
- Что происходит с человеком в условиях, когда он работает посменно или вахтовым методом?
- Устойчивость к изменениям графика у всех разная, в любом случае как вахтовый, так и посменный график - это нагрузка для биологических часов. До 40 лет переносится легче, а после - лучше свести к минимуму такие скачки. Чем старше человек, тем ниже лабильность его биологических часов. После 40 такой график работы - большая нагрузка на организм.
Крепкий сон и правильная еда. Как сохранить мужское здоровье? 
Ложка меда перед сном. Чем опасны хронические недосыпания? 
Бессонница как повод забить тревогу. Врач сомнолог - о проблемах со сном 
«Сил радоваться нет». Почему психика реагирует на смену времен года 
Кокон одиночества. Как справиться с предновогодней депрессией пожилым