25
Рейтинг вопроса
17
+ -

Почему разнообразный рацион важнее, чем калории?

Категория:  Архив
Ответ эксперта

Почему не так важна цифра калорий, как здоровый и разнообразный рацион?

Калорийность, конечно, чрезвычайно важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Однако не получится точно предсказать скорость этих процессов, чтобы, например, поставить цель похудеть на 5 кг к лету. Подсчет никогда не бывает точным, он имеет только ориентировочный характер. У этого есть две причины.

- Первая: энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа — чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента и суммируются.

- Вторая: все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи.

Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2 000 килокалорий, но один будет набирать их из мяса и овощей, а другой — из хлеба и макарон, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле.

100 калорий – это:

  • 500 г цветной капусты, в которой содержится клетчатка, минеральные вещества, вода
  • 20 г колбасы, в которой нет ничего, кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров
  • стакан сладкой газировки, где есть только сахар.

А вот пример еще более весомый: 2 000 ккал — норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На эту сумму можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания.

Прикидывая суточную калорийность рациона, можете не считать калории при каждом приеме пищи, рекомендует Роспотребнадзор по Тюменской области. Гораздо важнее — здоровый, разнообразный состав рациона. Специалисты советуют не налегать на «диетические» продукты, предпочитая им натуральные, например, овощи, фрукты и зелень, полноценные молочные продукты, достаточное количество воды.

Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых вами калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.

Половину всего вашего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не следует увлекаться картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.

Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.

Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.

В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры. В небольшом количестве допустимо сливочное масло.

Не злоупотребляйте чаем и кофе, пейте чистую негазированную воду в достаточном количестве.

Не надо злоупотреблять продуктами, которые промаркированы как диетические, обезжиренные или низкокалорийные. Они состоят из переработанных компонентов, из-за чего имеют крайне низкую питательную ценность, а также могут содержать такие ингредиенты, как ароматизаторы, вкусовые добавки, подсластители, влияние которых на организм изучено мало. Лучше заменить их обычными продуктами, не прошедшими глубокой переработки.

Оставить комментарий (0)

Также вам может быть интересно

Загрузка...

Топ 5 читаемых

                     
        Самое интересное в регионах