Фитнес на самоизоляции. ТОП-7 видеоупражнений от тренера

В Тюменской области до 5 апреля приостановлена работа ТРЦ, зоопарков, SPA, банно-оздоровительных, фитнес-комплексов и др. Горожан просят без лишней необходимости не выходить из дома. Но подготовку к лету никто не отменял. «АиФ-Тюмень» узнал, как привести себя в форму, пока закрыты спортзалы.

Статья по теме

Как футболисты? Насколько единоборства доходный вид спорта

Для выполнения этих упражнений не нужны тренажеры, гантели и штанги. Самое главное - желание и дисциплина, тогда самоизоляция точно не обернется лишними килограммами. Инструктор тренажёрного зала центра олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» Глеб Забоев показал семь простых вариантов физнагрузки.

Приседания

Задействуют основную массу мышечной системы и хорошо подойдут для укрепления сердечно-сосудистой системы, также они развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавую, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, живота и другие.

Техника: исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени направлены в сторону носков, спину держим прямо, колени не должны заходить за носки, опускаемся ниже 90 градусов и встаём.

Попрыгунчик

Классическое кардиоупражнение, которое ускорит сердцебиение без какого-либо дополнительного оборудования. Оно энергозатратно, а значит, сожжет много калорий и подтянет внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы спины.

Техника: исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения задействуют ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. В фитнесе используются для подтягивания ягодиц, придания идеальной формы, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Техника: поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер, и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).

Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа, отшагните назад передней ногой в исходное положение (вместе на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Подъемы на стул

Это отличное кардиоупражнение, к тому же еще хорошо нагружает мышцы ног. Встаем на стул при этом полностью разгибаем ногу и выпрямляемся.

Пресс

Это упражнение главным образом разрабатывает прямые мышцы живота, также задействует косые мышцы пресса.

Техника: лежа спиной на полу, ноги согнуть, ступни прижать к полу. Руки за головой: сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол. По окончании движения сделать выдох - почувствуете утомление мышц живота.

Планка

Это многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Отжимания

Базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Смотрите также:

• Неправильный «hallux». Можно ли остановить рост косточки на ноге →
• Тюменка не заметила, как в ее руку полностью вошла игла →
• Как избавиться от косточки на ноге? →