Психотерапевт Соколова объяснила, как вернуть здоровый сон без таблеток

Бессонница знакома многим, но справиться с ней можно и без визита в аптеку. Психотерапевт Эльвира Соколова уверена: главное не заставлять себя спать, а перестать делать то, что бессонницу подпитывает. Специалист предлагает несколько простых шагов, которые стоит попробовать самостоятельно, прежде чем прибегать к медикаментам.

Первое правило — не лежать в постели часами без сна. Если сон не идёт и начинает накатывать раздражение или тревога, лучше встать, перейти в другую комнату и заняться чем‑то спокойным при приглушённом свете. Вернуться в кровать стоит лишь тогда, когда снова появится сонливость. Так постепенно восстанавливается простая логическая связь: кровать — это сон, а не борьба с ним.

Второй момент связан с внутренними установками. Мысль «мне срочно нужно уснуть, иначе завтра буду разбит» только мешает уснуть. Психотерапевт предлагает заменить её на другую: «Мне не обязательно засыпать прямо сейчас. Я могу просто спокойно отдыхать». Снимая с себя давление, вы paradoxically делаете засыпание более вероятным.

Третье — стабильное время подъёма. Даже если ночь выдалась тяжёлой, не стоит компенсировать недосып долгим дневным сном или поздним пробуждением. Регулярный режим помогает организму настроить внутренние часы и постепенно наладить цикл сна и бодрствования, пишет «МегаТюмень».

Немаловажно и то, как проходит вечер. Его стоит использовать как плавный переход, а не как резкий выключатель. Примерно за час до сна лучше снизить активность: отложить работу, не листать новости, избегать эмоциональных разговоров и яркого света. Подойдут тихие занятия — чтение, тёплый душ, несложные упражнения на расслабление. При этом гигиена сна не должна превращаться в строгий культ. Темнота, прохлада, удобная кровать и отказ от кофеина — это полезно, но сами по себе такие меры не решат проблему хронической бессонницы: важно работать с внутренним состоянием.

Если же бессонница беспокоит не менее трёх ночей в неделю, длится три месяца и дольше и мешает нормально жить, нужно обратиться к врачу. По словам Эльвиры Соколовой, важно исключить состояния, которые могут поддерживать нарушение сна, — апноэ, синдром беспокойных ног, хроническую боль, депрессию или тревожное расстройство. Путь к здоровому сну — не в попытках выжать из себя отдых любой ценой, а в том, чтобы убрать привычки и установки, которые мешают организму расслабиться.