Как улучшить сон?

Отвечает специалист в области психиатрии, наркологии и психотерапии Тюменского кардиологического научного центра Юлия Малышкина.

   

   

- Полноценный сон важен для восстановления здоровья, потраченных ресурсов, обработки полученных за день впечатлений. Он улучшает память, способствует креативности, помогает лучше контролировать эмоции и быть в хорошем настроении, а значит, избегать раздражительности, подавленности и вести активную жизнь. Здоровый сон лежит в основе правильной работы всех систем организма: нервной, иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной и других.

Потребность во сне зависит не только от возраста (самая большая продолжительность сна у детей), но и от телосложения: худощавым людям требуется более длительный сон, чем людям плотного телосложения. Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. Наиболее ценен сон в промежутке с 19 до 20 часов. 60 минут отдыха в этот период можно сопоставить аж с семью часами глубокого сна! В период с 20 до 21 часа – с шестью часами. А вот после 2 часов ночи ценность 1 часа сна сравнима всего лишь с 30 минутами отдыха.

Бессонница как повод забить тревогу. Врач сомнолог - о проблемах со сном Подробнее

Каждый организм живет по собственным биологическим ритмам и важно прислушиваться к своему телу, чтобы распознавать признаки переутомления: снижение работоспособности, упадок сил, сонливость. Сомнологи, говоря об оптимальной продолжительности ночного сна, рекомендуют ориентироваться на 5 полуторачасовых циклов, примерно 7,5 часов ночного сна. Если по какой-то причине ночью поспали меньше, чем вам необходимо, постарайтесь добрать часы дневным сном. Лучше до 15 часов и не больше 20-30 минут, иначе можно сбить свой режим.

Иногда нарушение сна бывает вызвано более глубокими причинами: сильным и продолжительным стрессом, заболеваниями нервной, эндокринной и прочих систем организма. Нередко проблемы с ночным сном – один из симптомов некорректной работы психики из-за дисбаланса нейромедиаторов – веществ, которые способствуют согласованной работе нервных клеток. В этом случае необходимо обратиться к неврологу или психиатру, психотерапевту. Доктора подберут курс лечения, чтобы вы могли полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Периоды сна:

• – при засыпании с 21 до 23 часов человек создает условия для активного восстановления своей когнитивной сферы (всего того, что связано с функциями мышления),
• – с 23 до 1 часа – восстанавливается эмоциональная сфера,
• – с 1 до 3 часов – работа внутренних органов.

Рекомендации для хорошего сна:

1. ограничить употребление возбуждающих напитков и стимулирующих препаратов перед сном. А при чувствительной нервной системе вообще воздерживаться от них в течение дня,

   

   

2. удобная постель и темная комната,

3. комфортная температура в помещении,

4. достаточная физическая активность в течение дня и переход на спокойные виды деятельности за час до сна,

5. не использовать гаджеты и исключить просмотр телевизора минимум за час до сна,

6. не засыпать на полный или голодный желудок,

7. не спать долго днем,

8. ограничить шумы во время ночного сна,

9. придерживаться одного и того же времени при засыпании и пробуждении,

10. не заниматься непосредственно перед сном решением рабочих вопросов.

Чего нужно избегать, если вы проснулись среди ночи:

– не включайте яркий свет, не тянитесь к гаджетам. Это послужит будильником: выработка мелатонина прекратится, запустятся в производство серотонин и кортизол, то есть произойдет перенастройка ваших внутренних часов,

– не смотрите на часы. Это даст негативные психологические и физиологические реакции,

– не бегите к холодильнику. Регулярные ночные перекусы приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.