Влияет ли поздний приём пищи на сон?

Наверное, каждый из нас хотя бы раз просыпался с чувством тяжести после плотного ужина в полночь или мучился от бессонницы после ночного перекуса. Связь между тем, что и когда мы едим, и качеством сна действительно существует — и она гораздо серьёзнее, чем кажется.

Поздний приём пищи влияет на качество ночного отдыха сразу по нескольким причинам. Во-первых, процесс пищеварения сам по себе — активная работа организма. Когда вы засыпаете, ваш желудок продолжает переваривать еду, что повышает температуру тела и не даёт ему перейти в глубокие фазы сна. В результате сон становится беспокойным, вы чаще просыпаетесь и чувствуете усталость утром.

Во-вторых, определённые продукты нарушают выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Тяжёлая, жирная, острая пища и продукты с большим количеством сахара стимулируют нервную систему, повышают уровень кортизола и не дают мозгу расслабиться. Кофеин, содержащийся не только в кофе, но и в чае, шоколаде и некоторых газировках, тоже не лучший спутник для ночного перекуса.

Да, и это хорошая новость. Небольшой перекус перед сном даже полезен, если вы чувствуете голод: пустой желудок тоже может мешать засыпанию. Лучшие продукты на ночь — те, которые содержат триптофан, аминокислоту, способствующую выработке мелатонина. Это, например, стакан тёплого молока, кефир или йогурт, небольшой банан, горсть миндаля, индейка или кусочек цельнозернового хлеба. Такие перекусы не перегружают пищеварение и даже помогают уснуть.

Большинство врачей и диетологов сходятся на том, что последний полноценный приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы пища прошла начальный этап переваривания и перестала требовать активного участия организма. Если вы чувствуете голод перед самым сном, допустим лёгкий перекус за час — стакан кефира или яблоко. Главное — избегать чувства тяжести и переедания.

Если это становится привычкой, могут возникнуть последствия. Помимо снижения качества сна, регулярные поздние ужины повышают риск изжоги и гастроэзофагеального рефлюкса — особенно если лечь сразу после еды. Кроме того, ночной приём пищи сбивает циркадные ритмы и может способствовать набору веса, поскольку организм в ночное время хуже перерабатывает сахара и жиры. Есть исследования, которые связывают привычку есть поздно с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Поздний приём пищи действительно влияет на сон, и в большинстве случаев — не в лучшую сторону. Чтобы спать крепко и просыпаться бодрым, старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна и делать вечерний перекус максимально лёгким. Ваш организм скажет вам спасибо — и вы почувствуете это уже после нескольких ночей правильного режима.