Долгое время считалось, что для пользы здоровью нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Однако новые исследования показывают: значение имеет не столько количество шагов, сколько темп, продолжительность и непрерывность активности.
Ученые из Городского университета Гонконга проанализировали данные фитнес-трекеров 66 483 человек и измерили их общий уровень физической активности — как умеренной, так и интенсивной. Выяснилось, что длительные и менее прерывистые занятия снижают риск деменции, депрессии и тревожности сильнее, чем та же нагрузка, раздробленная на короткие эпизоды, — независимо от общего объема. Самый низкий риск деменции был у тех, кто двигался минимум 13 минут подряд, а для снижения риска депрессии и тревожности требовалось не менее 36 минут. МРТ показала, что у людей с непрерывной активностью лучше сохраняется объем гиппокампа — области мозга, отвечающей за память, и реже повреждаются мелкие сосуды мозга. Защитный эффект сохранялся даже у носителей гена APOE4 — одного из главных факторов риска болезни Альцгеймера.
Американские ученые из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке изучили людей старше 80 лет с высокой скоростью ходьбы — они двигались минимум в 1,5 раза быстрее ровесников. Риск когнитивных нарушений у них оказался на 51% ниже. Исследователи отмечают, что быстрая ходьба не предотвращает нейродегенеративные заболевания, но, судя по всему, уменьшает проявление их симптомов.
Австралийские ученые из Сиднейского университета проанализировали данные 64 743 участников, чтобы выяснить, как темп ходьбы и число шагов связаны со смертностью. Среди тех, кто делает меньше 5000 шагов в день, более низкая смертность была у людей, ходивших со скоростью около 80 шагов в минуту (примерно 3,3–3,5 км/ч — размеренный, но целенаправленный шаг) в течение получаса. Самый низкий риск смертности в целом оказался у тех, кто проходил 7500–10 000 шагов в день в бодром темпе — около 100 шагов в минуту, то есть примерно 4,3–4,5 км/ч.
Как применить это на практике:
- объединяйте короткие прогулки в одну — вместо нескольких эпизодов активности за день лучше одна непрерывная прогулка в быстром темпе;
- ориентируйтесь на темп, а не на шаги, если время ограничено: старайтесь держать около 80+ шагов в минуту (чуть больше 3,5 км/ч, примерно 20 шагов за 15 секунд) хотя бы полчаса;
- меняйте формат под день: нет времени на долгую прогулку — замените ее короткой, но быстрой.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
