Психотерапевт Соколова рассказала о техниках дыхания для снижения стресса

Стресс — это естественная реакция организма на внешние раздражители, такие как напряжение, угроза или чрезмерная нагрузка. Как справляться с ним с помощью дыхательных упражнений, рассказала семейный психотерапевт Эльвира Соколова, которая также занимается супружеским коучингом и проводит терапевтические группы.

Специалист объясняет, что при стрессе активируются гормональная и нервная системы: учащается дыхание, увеличивается пульс, напрягаются мышцы. Важно помнить, что стресс не всегда негативен. Например, эустресс мобилизует ресурсы и стимулирует мотивацию. Однако дистресс, возникающий из-за чрезмерных нагрузок и длительного напряжения, может истощать организм и не давать ему возможности восстановиться.

По словам Соколовой, дыхательные практики — это простой и быстрый способ помочь нервной системе выйти из состояния перегрузки. Через дыхание можно сообщить телу, что опасность миновала. Она рекомендует три техники, которые можно использовать ежедневно.

Первая техника — это удлинённый выдох. Нужно сделать вдох на четыре счёта, а затем медленно выдохнуть на восемь. Повторять это упражнение следует в течение двух-пяти минут. Удлинение выдоха способствует активации парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление и восстановление. Постепенно снижается частота сердечных сокращений и уменьшается мышечное напряжение.

Вторая техника — квадратное дыхание. Каждый этап занимает четыре секунды: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка. Упражнение рекомендуется выполнять в течение двух-трёх минут. Эта техника помогает переключиться из состояния тревоги в режим концентрации, пишет «МегаТюмень».

Третья техника — это дыхание с фокусировкой на теле. Во время вдоха нужно мысленно направить внимание на различные части тела, такие как стопы, спина или грудная клетка. На выдохе следует сосредоточиться на ощущении опоры под собой. Упражнение занимает три-пять минут. Возвращение внимания к своему телу помогает снизить внутреннее напряжение и восстановить связь с реальностью. Стресс часто заставляет человека уходить в мысли о будущем или в катастрофические сценарии, но эта техника помогает вернуться в настоящее.

В заключение психотерапевт подчёркивает, что дыхательные упражнения не устраняют причины стресса, но эффективно помогают нервной системе справиться с перегрузкой.