Нежирный творог и кефир часто рекомендуют как безопасный вариант для вечернего или даже ночного перекуса. Главный врач московской поликлиники № 220 Анна Косенкова объясняет это тем, что они содержат казеин — «медленный» белок, который снабжает организм аминокислотами всю ночь, не перегружая желудочно-кишечный тракт. Диетолог Роман Пристанский также считает творог идеальным вечерним продуктом, если нет проблем с лактозой.
Творог вообще часто называют удачной альтернативой традиционному ужину, особенно для тех, кто хочет похудеть: белок усваивается легко, не вызывая чувства тяжести. А диетологи советуют включать в вечерний рацион кисломолочные продукты — творог или йогурт.
Проблема в том, что вечером пищеварительная система работает медленнее. Гастроэнтеролог Артур Бернацкий предупреждает: в вечернее время процессы брожения усиливаются, у некоторых людей возрастает риск рефлюкса и дискомфорта, поэтому молочные продукты лучше есть в первой половине дня. Врач-гастроэнтеролог Дмитрий Федулов добавляет, что цельное молоко часто плохо переваривается и вызывает вздутие, а на ужин предпочтительнее небольшие порции творога, яиц или рыбы.
При непереносимости лактозы молочные продукты на ночь могут вызвать микропробуждения и кошмары. Невролог Патрик Макнамара подтверждает: люди с непереносимостью лактозы, употребляющие молочное перед сном, чаще испытывают снижение качества сна. При гастрите, язве, СИБР кисломолочные продукты могут усиливать симптомы. При склонности к рефлюксу молоко и творог стимулируют выработку желудочного сока, а в положении лёжа это чревато изжогой. При болезнях почек казеин даёт дополнительную нагрузку.
Если вы здоровы и хотите есть молочное вечером, выбирайте нежирный или 5% творог — не больше 100–150 г, за 1–1,5 часа до сна. Кефир или ряженка — стакан, но лучше не позже чем за час до сна. Тёплое молоко с мёдом — традиционный вариант, содержит триптофан, но подходит только при хорошей переносимости лактозы.
Если после молочного вечером вы чувствуете тяжесть, вздутие или плохо спите — это сигнал, что для вас такой ужин не подходит. В этом случае лучше выбрать белок вареного яйца, куриную грудку или рыбу.
