Терапевт и нутрициолог Вероника Сычкова объяснила, что на уровень глюкозы влияет не только состав рациона, но и последовательность блюд. Даже при одинаковой калорийности один и тот же набор продуктов по‑разному воздействует на сахар — все зависит от того, с чего начинается прием пищи.
Хлеб — источник быстрых углеводов: он быстро переваривается, и глюкоза резко поступает в кровь. Затем уровень сахара так же стремительно падает, провоцируя новый приступ голода. Получается замкнутый круг «сахарных качелей».
Исследования подтверждают: если сначала съесть овощи и белок, а углеводы оставить на конец, пик глюкозы заметно снижается. Так, в эксперименте с людьми с предиабетом такой порядок уменьшал подъем сахара более чем на 40 %. Похожие результаты получили и среди здоровых добровольцев. В исследовании в ОАЭ гликемическая нагрузка оказалась ниже на 40,9 %, если углеводы ели в конце. А обзор данных из Дюссельдорфа показал: через 30 минут после еды уровень глюкозы был в среднем на 1,21 ммоль/л ниже, если начинали с овощей.
Овощи и белок работают как «буфер»: они замедляют всасывание углеводов. Плюс при такой последовательности активнее вырабатывается «гормон сытости» — он помогает дольше сохранять чувство насыщения и участвует в регуляции инсулина.
Вероника Сычкова советует простую схему приема пищи: сначала овощи или салат, затем белковые продукты (мясо, рыба, яйца), в конце — углеводы (хлеб, крупы, гарниры, фрукты). Это не запрет на привычные блюда, а смена очередности: например, вместо хлеба в начале обеда — сначала салат, потом мясо, и уже после этого — гарнир или ломтик хлеба, пишет «МегаТюмень».
Особенно полезен такой подход людям с предиабетом и диабетом второго типа: в исследованиях он снижал уровень глюкозы после еды на 28,6–36,7 %. Но и здоровым людям схема поможет избегать резких скачков сахара и лишних перекусов.
