Удовольствие проснуться утром свежим и отдохнувшим столь же велико, как и польза, которую приносит организму крепкий и здоровый сон. Доступно оно, к сожалению, не всем. В век глобальных катаклизмов, политических кризисов и экономической нестабильности растет количество людей с нарушениями сна. Можно ли справиться с бессонницей самостоятельно, — в материале tmn.aif.ru.
Почему нам не спится
В нарушениях сна врачи выделяют две основные клинические формы: острую и хроническую. Первая, по словам невролога Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Никиты Баранова, следствие реакции человека на стресс.
«Это довольно распространенное явление, которое встречается в среднем у каждого пятого человека в мире на протяжении отдельных отрезков его жизни. В основе этой формы нарушения сна — внешние раздражители или стрессовая ситуация. Это может быть, например, шум от стройки под окном, смена места жительства, погодных или часовых поясов, стресс на работе или в личной жизни — в сущности, любой источник сильного беспокойства рискует вызвать бессонницу или, как ее еще называют, инсомнию. Острой инсомния считается при продолжительности до 3 месяцев», — поясняет доктор.
Если бессонница продолжается дольше, скорее всего, это уже хроническое нарушение сна и разбираться с этой проблемой нужно уже со специалистами. В основе такой бессоницы чаще всего — физиологические причины.
«Это могут быть такие хронические заболевания, как тревожное или депрессивное расстройства, синдром обструктивного апноэ сна или синдром беспокойных ног, — объясняет Никита Баранов. — В старших возрастных группах инсомнии случаются вдвое чаще, нежели у молодежи и людей среднего возраста. Среди представителей молодых групп от бессонницы в полтора раза чаще страдают женщины».
Чем опасен храп?
Одна из наиболее распространенных причин проблем со сном — нарушение дыхания во время сна. Речь идет об обструктивном апноэ сна или, по-простому, — об остановках дыхания во сне. Со стороны кажется, что человек как будто задыхается.
«Точной статистики этого заболевания в мире нет, но различные исследования показывают, что в легкой форме им могут страдать около 14% мужчин и 5% женщин в возрасте от 30 до 70 лет, а в средней и тяжелой степени — 13% мужчин и 6% женщин», — говорит сомнолог Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России, кандидат медицинских наук Ирина Литвякова. — Представьте, что за сутки человек делает около 20000 вдохов и вдыхает 10 кубометров воздуха, его сердце сокращается около 100 000 раз и прокачивает 7 тонн крови. Вся эта титаническая работа нужна для того, чтобы насытить организм кислородом. Нарушение дыхания во сне может привести к острому или даже хроническому недостатку кислорода в крови. Это, в свою очередь, существенно увеличивает риск серьезных последствий. В их числе: артериальная гипертония, нарушение ритма сердца, инсульт, инфаркт миокарда и даже внезапная смерть во сне»
Заподозрить обструктивное апноэ сна можно по храпу, беспокойному сну, частым пробуждениям, учащенному ночному мочеиспусканию. Страдающие этим заболеванием часто чувствует себя разбитым по утрам, у них может болеть голова и повышаться артериальное давление, ухудшаться память и концентрация внимания. В числе других тревожных признаков — мучительная дневная сонливость, снижение потенции и появление избыточной массы тела.
«Современные технологии позволяют выявить это заболевание, оценить степень дефицита кислорода в крови и предложить варианты лечения. Наиболее эффективным из них считается сипап-терапия. В ее основе — искусственная вентиляция легких с постоянным поддержанием давления в дыхательных путях. То есть во время сна специальный аппарат немного „раздувает“ дыхательные пути, чтобы предотвратить их „спадение“. Таким образом, устраняется основной механизм заболевания. Здоровому человеку спать с таким аппаратом было бы затруднительно, но тем, кто страдает обструктивным апноэ сна, он действительно помогает», — поясняет врач.
Боязнь сна
Многим знакомо состояние, когда перед сном в голове несется поток мыслей, мешающий расслабиться и заснуть. Справиться с ним поможет то, что специалисты называют гигиеной сна. В ее основе — соблюдение режима дня. Это значит — вставать и ложиться всегда в одно и то же время, вне зависимости от дня недели, перед укладыванием в постель ограничить умственную и физическую активность, не принимать стимулирующие и нарушающие сон препараты. В «черном списке» кофе, cola, алкоголь и курение. Не облегчит задачу и переполненный желудок, вообще лучше воздержаться от приемов пиши за полтора-два часа до сна. Еще одна важная проблема, препятствующая спокойному засыпанию — нарушение цикла освещенности в течение дня. Если человек постоянно сидит при ярком свете или, наоборот, в темноте, его биологические часы перестают срабатывать, и организму становится сложнее перестраиваться между бодрствованием и сном.
Спокойному засыпанию должны сопутствовать комфортные условия сна, отмечает Никита Баранов. В спальне должен быть минимальный уровень освещенности, шума, умеренная температура воздуха, удобный матрас-подушка.
«После укладывания в постель не следует заниматься умственной или физической деятельностью. То есть в кровати мы не читаем книги, не смотрим видео, не играем на планшете или в телефоне — или сон, или сексуальная активность», — категоричен врач.
Считать овец и слонов, конечно, тоже можно, но, если есть проблемы со сном, лучше все же обратиться к психотерапевту. Специалисты могут научить и хорошим методикам засыпания, например, дыхательным или мышечным техникам расслабления, и разобрать страхи, связанные со сном. Например, у людей могут возникать хронические сомнения в том, что они способны заснуть, в результате формируется боязнь сна, они отправляются в постель с ощущением предстоящей неудачи, и, таким образом, получается замкнутый круг, выход из которого лучше искать под наблюдением врача.
Ни в коем случае нельзя назначать себе самостоятельно медикаментозное лечение. Оно должно происходить исключительно по назначению врача, настаивают эксперты. К тому же некоторые снотворные препараты при длительном приеме создают риск зависимости, а это лишь усилит проблему.
