Правильное дыхание обеспечивает организм необходимым объемом кислорода, что способствует улучшению концентрации, нормализации уровня pH крови, позитивно влияет на нервную систему и гормональный баланс, а также помогает уменьшить усталость и укрепить иммунную защиту. Глубокие вдохи и длинные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление, в то время как поверхностное дыхание может вызывать стресс и напряжение.
Именно поэтому в ситуациях тревоги, страха или болезненных ощущений часто рекомендуется: «Дышите глубже». Глубокие вдохи способствуют умиротворению и замедлению сердечного ритма. Когда человек сосредоточенно дышит, он автоматически переключает внимание с негативных мыслей на сам процесс дыхания, что позволяет уму успокоиться и достичь внутреннего мира. Осознанное дыхание становится своего рода якорем, возвращающим в настоящий момент и позволяющим справляться с эмоциями, восстанавливая внутреннее равновесие.
Физиотерапевт и методист ЛФК центра «Градостроитель» Татьяна Васенгина поделилась основными упражнениями в издании «Тюменская область сегодня». Если речь идет о брюшном дыхании, то важно убедиться в том, что вы находитесь в положении на спине, руки покоятся на животе и груди. Сделайте медленный вдох через нос, надувая живот, затем выдохните через рот, напрягая мышцы живота. Выдох должен длиться в два-три раза дольше вдоха. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут ежедневно.
Для полного дыхания сядьте прямо и расслабьтесь. При вдохе сначала выпячивайте живот, потом поднимайте грудную клетку. На выдохе сначала втягивайте живот, затем сжимаем грудную клетку. Повторите цикл 10-12 раз.
Для успокаивающего дыхания перед сном вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание, а затем медленно выдохните на счет от шести до восьми. Продолжайте это упражнение несколько минут перед сном. Для дыхания с сопротивлением выдыхайте через сомкнутые губы или произносите звук «Ом». Это способствовало бы расслаблению и активировало вибрации в области груди.
А для полного расслабления положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите таким образом, чтобы поднималась только рука на груди. Задержите дыхание и выдохните через рот. Повторите несколько раз, а затем поменяйте руки: теперь поднимается только рука на животе, грудь остается неподвижной. Попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука на животе, а затем – на груди. После освоения этой техники дышите глубоко, используя оба метода одновременно, делая небольшие паузы между вдохами и выдохами. Длительность вдоха и выдоха должна быть равной.